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Cómo superar los peligros del azúcar

Para sobrevivir como especie estamos programados para recordar y repetir comportamientos que nos dan placer, como: comer, reproducirnos, cuidar de otros, etc. Para ello tenemos neuronas especiales que se encargan de activar los sistemas de recompensa de nuestro cerebro e identificar esos comportamientos. Por eso os explicaremos los peligros del azúcar y cómo superarlos.

Cuando comemos, no todos los alimentos activan nuestros sensores de recompensa y la razón por la que se suelen preferir los sabores dulces en lugar de otros es porque evolutivamente nuestra vía mesolímbica – una de las rutas de neuronas que transmiten dopamina de una región del cerebro a otra – reforzó que lo dulce es un carbohidrato “bueno” y una fuente de energía. Es decir, cuando nuestros ancestros estaban en la intemperie buscando qué comer, los sabores dulces, ácidos y amargos eran indicadores de ese alimento. Ácido significaba que no estaba maduro aún, amargo era una señal de alerta y dulce era una señal de maduro.

Pero una cosa muy distinta es el azúcar en aquel entonces y el que comemos actualmente. Hoy en día, un adulto promedio consume hasta 200 cucharaditas de azúcar a la semana y, si estás leyendo esto y piensas que no comes azúcar, revisa de nuevo tu dieta porque el azúcar no es solo esos cristales blancos con los que endulzamos el café.

¿Qué es el azúcar entonces?

Es un carbohidrato. Sin embargo, hay diferentes tipos: monosacáridos y disacáridos.

Monosacáridos: 1 sola molécula de azúcar

  • Glucosa o dextrosa: ocurre naturalmente en frutas y verduras y es el componente principal de la mayoría de los carbohidratos y almidones. Este tipo de azúcar se procesa como energía para el cuerpo.
  • Fructosa: está presente en la fruta y se procesa a través del hígado. Está presente naturalmente en frutas, vegetales y en la miel.
  • Galactosa: parte de la lactosa, el azúcar de la leche.

Disacáridos: 2 moléculas de azúcar

  • Sacarosa: glucosa+fructosa. Conocida como el azúcar de mesa y se extrae de la caña  o de la remolacha.
  • Lactosa: galactosa + glucosa. Es el azúcar natural de la leche.
  • Maltosa: glucosa + glucosa. Se forma cuando se procesa un almidón y aparece de manera natural al germinar semillas como la cebada.

Cuando comemos azúcar nuestro organismo la procesa como energía o la guarda como células de grasa. Esto depende mucho del metabolismo de cada uno. Cuando abunda el azúcar en el torrente sanguíneo, el páncreas libera una hormona llamada insulina y es aquí cuando se guarda en los músculos, el hígado y las células grasas.

El problema es que nuestro cuerpo no está preparado para procesar la cantidad de azúcar que contienen los alimentos que compramos en cualquier supermercado hoy en día. Alimentos que hacen que el azúcar en la sangre suba y baje rápidamente causando antojos o hambre cuando no la tenemos y liberando más insulina para poder procesarla. Eventualmente, esta sobreproducción de insulina causa estragos en las funciones naturales de nuestro cuerpo y puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades del corazón, riñones, diabetes y más.

Está presente en casi cualquier producto envasado- salsas, zumos, caldos, yogures, sopas, galletas, cereales, pan, bollería – y algunos tienen hasta varios tipos de azúcar, lo que hace casi imposible saber (a menos que se investigue qué es cada cosa y ¿quién tiene tiempo para eso?) qué es exactamente cada ingrediente.

Miel, sirope de agave, sirope de arce, sirope de arroz, maltodextrina, lactosa, dextrosa, fructosa, azúcar de caña, azúcar de remolacha, sirope de maíz, malta de cebada, azúcar glas, diastasa, galactosa, glucosa, panocha, melaza, manitol… son solo algunos de los diferentes nombres del azúcar. ¡Y son 56!

Entonces, si decimos que mucho azúcar nos enferma, ¿cómo es que comemos frutas? Las frutas, además de fructosa, contienen fibra. Cuando comemos una fruta y comienza el proceso de digestión, la fibra hace que los azúcares presentes en el alimento se liberen paulatinamente y al mismo tiempo aporta nutrientes, vitaminas y minerales. Al refinar el azúcar de los alimentos es cuando se pierden todos estos beneficios, como por ejemplo un refresco, que se digiere inmediata y únicamente como azúcar.

El azúcar es adictiva

Un experimento típico para estudiar los efectos del azúcar en ratas se hace de la siguiente manera: se priva a las ratas de alimento durante 12 horas y luego se les da una solución azucarada junto a su comida tradicional. Tras un mes siguiendo este patrón, las ratas desarrollan comportamientos similares a los de la adicción a las drogas, se atragantan con la solución azucarada en poco tiempo, muestran signos de ansiedad y depresión durante los períodos sin comer.

Estos estudios también demostraron que el síndrome de abstinencia es real y que las ratas presentaron síntomas físicos post adicción como calambres, síntomas psicológicos como depresión y comportamientos impulsivos.

La reciente alarma que existe en contra del azúcar no es solo por lo que se ha estudiado en ratas. Resulta que en marzo del año pasado, la Organización Mundial de la Salud estimó que solo el 5% de las calorías que consumimos a diario debe venir del azúcar, indicando que tanto adultos como niños deben reducir la cantidad de azúcar que consumen.

Otra evidencia del impacto del azúcar en nuestra salud es el artículo que publicó ‘Public Health England’ que demostró cómo los productos azucarados, refrescos y el marketing de los mismos es un factor clave que influye en la crisis de obesidad que se vive en Inglaterra, donde 1 de cada 3 niños es obeso. A esta lucha se le han sumado personalidades como Jamie Oliver, quien hizo un documental que demostraba los peligros del azúcar – desde la caída de los dientes hasta la amputación de miembros por diabetes – y organizaciones sin fines de lucro como Action on Sugar.

La Dra. Alison Boyd, directora del grupo Sugar Nutrition UK explica lo que en mi opinión es el punto más válido de esta discusión y es que, aunque el azúcar y las cantidades exorbitantes que se consumen hoy en día representan un problema para nuestra salud, también influye que hemos disminuido la calidad de los alimentos que comemos, hemos aumentando la ingesta calórica y hemos reducido la actividad física.

Entonces… ¿Qué podemos hacer?

  • Evita las bebidas como refrescos, zumos pasteurizados, tés jelados preparados, bebidas energéticas y otros líquidos de este tipo.
  • Bebe más agua y, si no te gusta el sabor, puedes agregarle rodajas de limón o naranja para hacerla más agradable.
  • Añade vegetales como espinacas o col rizada a los zumos naturales, esto aporta más nutrientes y es una porción extra de verduras al día.
  • Evita consumir alimentos procesados como pan, bollería, donuts, galletas, yogures de frutas, pudín, entre otros.
  • Desayuna bien, con proteínas, vegetales y frutas porque esto ayuda a regular el azúcar en la sangre y a evitar los antojos durante el día.
  • Evita el cereal. Aunque diga la palabra ‘integral’ o fitness o cualquier sinónimo, son ricos en azúcar y no tanto en fibra. Para que un alimento sea bajo en azúcar debe tener 5 gramos o menos por una porción de 100 gramos.
  • Identifica los alimentos azucarados que sueles comer y aprende a leer sus etiquetas. Si la palabra azúcar o sus sinónimos está entre los primeros tres ingredientes, evítalo.
  • Limita la ingesta de carbohidratos refinados en tu alimentación: pan, arroz blanco, pasta, patatas e incluye carbohidratos complejos que provengan de vegetales fibrosos y tubérculos como la batata.
  • Evita la comida rápida y aprende a cocinar en casa. Esto te ayudará a llevar un mejor control de lo que comes.
  • Mantén un estilo de vida activo, ve caminando al trabajo y utiliza las escaleras en lugar del ascensor. Esto te ayudará a quemar más energía y a mantenerte sano.
Niklas Gustafson
Autor del post
Niklas Gustafson

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