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Equivalencias y alternativas de endulzantes naturales al azúcar

Anteriormente publicamos una entrada en la que os contábamos que existen otras formas de endulzar las recetas sin tener que utilizar el azúcar blanco procesado que es tan perjudicial para nuestra salud.
Se trata de los endulzantes naturales, que son una buena alternativa al comúnmente conocido como azúcar blanquilla. Pero a veces puede que nos entren dudas sobre cuánta cantidad utilizar al sustituirlo, así que hoy os voy a dar unas pautas para que os resulte mucho más fácil.

Equivalencia de endulzantes naturales con respecto al azúcar blanco. ¿Qué cantidad utilizar?

En realidad podéis utilizar la cantidad de endulzante como más os guste, es decir, si preferís que la receta esté poco dulce, poned poco, pero si por el contrario queréis dulce, echadle un poquito más. Eso sí, siempre y cuando no se abuse. No olvidéis que no deja de ser azúcar. Estas alternativas son más saludables que la blanquilla, que es procesada, pero siguen siendo azúcar.

Normalmente en las recetas encontramos las cantidades que debemos utilizar expresadas en “tazas” o “cucharadas”, así que lo primero que debéis tener en cuenta es lo siguiente:

  • 1 taza de azúcar = 250 gramos aproximadamente
  • 1 cucharada de azúcar = 13 gramos aproximadamente

Os dejo con unos ejemplos de las cantidades que podéis utilizar para saber la medida por la que debéis sustituir el azúcar de toda la vida por el endulzante natural que más os guste.

  • Lo mejor es utilizar fruta para endulzar las recetas. A mí personalmente me encanta endulzar con plátano, además deja una textura suave y cremosa, muy buena para hacer bizcochos y hasta helados.

    Para que os hagáis una idea, lo ideal sería ver la cantidad de azúcar que contiene la receta original y dividirla entre 2, el resultado son los gramos que debemos poner para nuestra receta saludable.

100 gramos de azúcar blanco = 200 gramos de plátanos maduros

  • También podemos utilizar el azúcar de coco. Este endulzante natural es muy bueno porque tiene un bajo índice glucémico. Puede utilizarse tanto para cocinar como en repostería. Para que os hagáis una idea aproximada, si la receta llevase 100 gramos de azúcar blanquilla, de azúcar de coco tendríamos que ponerle 80 gramos aproximadamente.

     100 gramos de azúcar blanco = 80 gramos de azúcar de coco

  • Otra forma de endulzar naturalmente nuestras recetas es utilizar miel. Ésta es más endulzante que el azúcar blanquilla, por lo que lo ideal sería utilizar menos cantidad de la que utilizaríamos de azúcar de mesa. Volviendo a una medida estándar de 100 gramos de azúcar, con la mitad de miel, es decir, 50 gramos, sería suficiente.

100 gramos de azúcar blanco = 80 gramos de miel

  • El sirope de arce es otro endulzante natural que podéis utilizar. Seguramente habéis visto que la forma más frecuente de utilizarlo en como sirope en tortitas, pero también se puede usar como endulzante en las recetas, y al igual que ocurre con la miel, con poca cantidad es suficiente para darle ese toque dulce a la receta.

     100 gramos de azúcar blanco = 76 gramos de sirope de arce.

  • Por último, se puede utilizar la panela en vuestras recetas. La panela tiene el mismo poder endulzante que el azúcar blanco, por lo que podéis echar la misma cantidad que viene de azúcar en la receta original. La gran ventaja  del azúcar blanco frente a la panela es que ésta sí conserva sus nutrientes, ya que no está refinada como el azúcar de mesa. Lo malo es que es lo más parecido al azúcar.

Pero como os he dicho, esto es sólo algo orientativo, podéis adaptar las cantidades a vuestro gusto, dependiendo si os gusta más o menos dulce la receta.

Si queréis saber más del porqué estamos tan en contra del consumo del azúcar, y cómo hemos sido engañados por la industria durante tantísimos años, podéis leer los siguientes artículos:

Si queréis profundizar más en el tema, en mi libro “cambia lo que comes y cambiarás el mundo” podréis encontrar varios capítulos dedicados a explicar los engaños de la industria y cómo ésta ha defendido el consumo del azúcar aún sabiendo que era algo perjudicial para nuestra salud.

Niklas Gustafson
Autor del post
Niklas Gustafson

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