¡No te pierdas nada!

Recibe los últimos post y contenido exclusivo en tu correo. Nada de spam. Prometido.

Los mejores alimentos en una dieta saludable

Una dieta natural y sana se enfoca en comer alimentos enteros, orgánicos y que no estén ultra procesados. Existe una amplia variedad de alimentos entre los que elegir: la carne ecológica de animales alimentados con hierba, pesca salvaje, carnes de caza, grasas saludables, huevos, verduras, frutas y semillas. Dependiendo del nivel de tolerancia de cada uno, se puede introducir el consumo de lácteos como la mantequilla, el yogur o el kéfir, siempre y cuando provengan de leche de vacas alimentadas con hierba y sean orgánicos y sin desnatar o refinar.
Aquí os dejamos una extensa lista de productos saludables que podéis consumir sin restricciones ni remordimientos y que os ayude a tener un excelente inicio en este estilo de vida.

¿Cuáles son los mejores alimentos para nutrirnos?

CARNES ECOLÓGICAS: Hoy en día la gran mayoría de personas acude a los supermercados para comprar carnes de todo tipo. Existe una gran diferencia entre las carnes que proceden de animales de granja , cebados con piensos hechos a base de mezclar distintos cereales, abaratando los costes de mantenimiento del animal y consiguiendo que el animal engorde rápidamente y las que no han sido criadas así. Es importante siempre fijarse que la carne, independientemente del animal del que proceda, siempre sea carne orgánica y alimentada con hierba. Es además una manera mucho más ética de comer el animal y es más alto en nutrientes y sabor.

  • Aves: pavo, pollo, ganso, pato, faisán, codorniz, avestruz, emú.
  • Porcinos: cerdo, tocino, jabalí
  • Bovino: ternera, toro, buey, búfalo, bisonte.
  • Ovina: cordero.
  • Cérvidos: Venado, alce, ciervos, reno.
  • Caprino: cabra.
  • Conejo.
  • Exóticas: canguro, tortuga.

PESCADOS Y MARISCOS: Pescados y mariscos son proteínas muy importantes dentro de la dieta saludable y lo ideal es consumir aquellos que sean pesca salvaje. La diferencia entre los peces de pesca y los peces criados en piscifactorías es enorme porque estos últimos tienen altas cantidades de contaminantes, desinfectantes y antibióticos que impactan en su valor nutricional y también pueden perjudicar nuestra salud.

  • Pescado blanco: Bacalao, merluza, gallo, faneca, lenguado, rodaballo, gallineta, rape, maruca, cabracho, congrio, etc.
  • Pescado azul: Salmón, atún, bonito, sardinas, anchoa, boqueón, trucha, arenque, pez espada, caballa, etc.
  • Marisco: gambas, camarones, langostinos, almejas, mejillones, langosta, etc.

HUEVOS: Se puede disfrutar de todo tipo de huevos porque en su totalidad son muy ricos en nutrientes. Optar por huevos no pasteurizados, orgánicos, criados libremente siempre será la mejor opción.

HORTALIZAS, VEGETALES Y SETAS: Casi todos los vegetales están permitidos, aunque hay que comer con moderación las verduras más almidonadas.

  • Frutos: Berenjena, pimiento, guindillas, calabaza, tomate, calabacín.
  • Bulbos: Cebolla, puerro, ajo seco, cebollino.
  • Hojas y tallos verdes: Acelgas, achicoria, cardo, endivia, escarola, lechuga, espinacas, perejil, apio, col, coles de bruselas, kale, algas.
  • Flor: Alcachofa, coliflor, hojas de remolacha, brócoli, broccolini.
  • Tallos jóvenes: Espárrago, ajos tiernos.
  • Raíces: Zanahoria, nabo, rábano.
  • Hongos: champiñon, seta, portobello, crimini, shiitake, enoki.

VEGETALES ALMIDONADOS SALUDABLES: Hay que consumirlos con moderación, ya que el almidón se transforma en glucosa dentro de nuestro cuerpo, como por ejemplo: batata, remolacha, yuca / tapioca, malanga / ocumo/ ñame.

FRUTAS: Las frutas no son sólo deliciosas sino también buenas para la salud. Sin embargo, las frutas son ricas en fructosa – un tipo de azúcar presente de manera natural aunque azúcar igualmente – por lo que debemos comerlas con moderación y centrar el consumo en frutas bajas en almidón y azúcar.
Hay que tener muy presente que las frutas y verduras deben ser la principal fuente de hidratos de carbono de cualquier dieta saludable:

  • Europeas: manzana, mora, melocotón, ciruela, nectarina, arándanos, uvas, limón, fresa, sandía, melón, frambuesa, higos, mandarina, naranja, bayas.
  • Tropicales: aguacate, papaya / lechosa, nectarina, mango, piña, lima, plátano, coco.
  • Asiáticas: Dragonfruit, guayaba, mangostán, durian.
  • Africanas: Dátil, baobab, maboque

FRUTOS SECOS: Los frutos secos tienen mucho valor nutricional, pero también son altos en grasas. Aunque son grasas buenas para el organismo, hay que consumirlos con moderación, agregando pequeñas porciones a tus comidas o para merendar. Como dato curioso, el cacahuete en realidad no es un fruto seco sino una legumbre.

  • Semillas: calabaza, girasol, sésamo.
  • Nueces: nuez común, de brasil, macadamia, pecanas.
  • Almendras.
  • Anacardos.
  • Avellanas.
  • Pistachos.
  • Piñones.

GRASAS: Contrariamente a lo que se ha creído durante mucho tiempo, la grasa no es perjudicial para la salud, es beneficiosa y necesaria para nuestro cuerpo y son una fuente de energía de calidad.
Las grasas que SÍ se deben evitar son las hidrogenadas y las grasas trans.

  • Aceites: de oliva, coco, aguacate, nuez de macadamia, almendras, etc.
  • Mantequilla.
  • Manteca de cerdo.
  • Aceite de pescado.

ESPECIAS Y HIERBAS: La sal marina, sal celta o sal rosada del Himalaya se puede usar para sazonar las comidas. También las especias y hierbas de temporada que se consigan frescas como: orégano, perejil, albahaca, hierba buena, menta, cilantro, tomillo, eneldo, romero, laurel, etc. Veréis que os aportan un sabor extra a vuestros platos.

CONDIMENTOS: Mostaza en grano, vinagre de calidad – como el de sidra de manzana o balsámico – aceitunas, pepinillos, alcaparras, salsa de tomate, tamari y salsa de ostras todas pueden consumirse siempre y cuando no contengan azúcar, conservantes u otros aditivos químicos.

PARA HORNEAR: Harina de almendras, harina de anacardos, harina de nueces, entre otras, harina de coco, tapioca y/o harina de castaña pueden utilizarse para preparar postres, tortas, tartas y otros productos de bollería en moderación y ocasionalmente. De esta manera evitamos el uso de las harinas refinadas y ultraprocesadas que tan perjudiciales son para nuestra salud.

¿Qué alimentos debemos evitar?

CEREALES: Evitar el consumo de cualquier tipo de cereal, ya que son altos en carbohidratos simples que elevan los niveles de azúcar en la sangre, liberan insulina y, como consecuencia, el cuerpo no puede quemar grasa de manera eficiente. Además, los cereales tienen lectinas que afectan la digestión y la absorción de nutrientes. Entre estos se incluyen: trigo, espelta, maíz, mijo, centeno y arroz.

LEGUMBRES: Al igual que los cereales, las legumbres contienen antinutrientes -como las lectinas- que causan la inflamación del intestino, impiden la digestión y en consecuencia el cuerpo no puede nutrirse correctamente, por ello es importante evitar consumirlos.

  • Alubia: judías, fabas, frijoles, habichuelas, judiones, habas, entre otras.
  • Garbanzos.
  • Lentejas.
  • Soja y miso.
  • Guisantes
  • Otras legumbres: cacahuete y altramuz.

AZÚCAR Y CARBOHIDRATOS REFINADOS: Pasta, pan, bollería, azúcar blanco, galletas, azúcar artificial, sirope de maíz artificial, refrescos y zumos pasteurizados no están permitidos por su poco beneficio nutricional y por los estragos que causan en los niveles de azúcar en sangre.

GRASAS HIDROGENADAS: El aceite de canola, soja, maíz, girasol o vegetal, margarinas y otros productos hechos con estas grasas o que las contengan en sus ingredientes no son recomendables al llevar una alimentación saludable, ya que se hacen modificando las moléculas del alimento para crear las grasas trans. Consumir estas grasas disminuyen el colesterol bueno y producen más colesterol malo, además causan inflamación en el cuerpo.

¿Qué podemos comer ocasionalmente?

LÁCTEOS: En la mayoría de los seres humanos, la enzima que tiene la capacidad de digerir la lactosa – el azúcar presente en la leche – deja de existir en nuestro cuerpo después de que termina el periodo de lactancia. En la fase adulta, los productos de la leche, al no poder ser digeridos correctamente, se fermentan en el intestino ocasionando incomodidades como inflamación y gases. Normalmente, deberíamos evitarlos si sufrimos de alguna enfermedad gástrica pero, si gozamos de buena salud y no tenemos sensibilidad a la lactosa o a la caseína – proteína de la leche – entonces un poco de lácteos es beneficioso.
Lácteos como la mantequilla, el yogur, el kéfir – producto de la leche fermentada -, los quesos curados, la nata y el queso ricotta son algunas de las opciones que podemos elegir si queremos consumir alimentos derivados de la leche.
Deben ser orgánicos y sin desnatar o refinar, así serán más saludables y ricos en nutrientes, aunque también se pueden consumir fermentados, ricos en probióticos , que son bacterias buenas para la salud.

AZÚCAR NATURAL: Miel, sirope de arce, melaza, fruta deshidratada, chocolate negro, azúcar de coco, sirope de arroz o de dátil se pueden emplear para preparar postres o endulzar los desayunos, pero siempre con moderación.

BEBIDAS ALCOHÓLICAS: Dentro de cualquier estilo de vida saludable se intenta evitar las comidas procesadas y las toxinas que tienen. El alcohol es procesado y es tóxico para el cuerpo, nos deshidrata y dejamos de quemar grasa después de ingerirlo. Bebidas como la cerveza se hacen del trigo y otros cereales, al igual que otras bebidas alcohólicas blancas y orujos que provienen de la fermentación de otros azúcares y/o granos. Sin embargo, el vino tinto está permitido con moderación por su alto contenido en poderosos antioxidantes como el resveratrol.

PSEUDO GRANOS: Pseudo grano es el nombre con el que se categorizan aquellas semillas de plantas dicotiledóneas – quinoa, amaranto, chía y trigo sarraceno-. Estas semillas, cada vez más comunes son ideales para sustituir a los cereales. Sin embargo, también cuentan con una pequeña cantidad de almidón, por lo que es mejor dejarlas para un consumo moderado.

Esperamos que este artículo sea lo suficientemente completo para que todos podáis haceros una idea de los alimentos que de verdad necesitamos para estar bien nutridos.

Niklas Gustafson
Autor del post
Niklas Gustafson

Comentarios

3 Comentarios
  1. posted by
    Sergio
    Jun 16, 2016 Reply

    Buenas Niklas,
    Enhorabuena por la iniciativa del blog hablando de este tema, la verdad que cuanta más gente aportemos información sobre este estilo de vida (más que dieta) pues mejor.
    Discrepo contigo en cuanto a lo de las legumbres en la dieta paleo. Enfocándolo desde un punto de vista evolutivo, entiendo que nuestros antepasados paleolíticos si encontraban legumbres silvestres las consumieran. Otra cosa es su preparación, se necesitan varias horas a remojo para eliminar antinutrientes, pero no lo pondría fuera ya que entiendo que en el Paleolítico se consumían estos alimentos.
    Saludos y ha sido un placer descubrir tu blog!

    • posted by
      Niklas Paleo
      Jun 16, 2016 Reply

      Hola, Sergio!!! Gracias por escribirme y por comentar!Entiendo tu punto de vista y, aunque no lo comparto, yo tampoco practico la dieta paleo estrictamente porque consumo lácteos y ocasionalmente pseudo granos como la quinoa. De igual manera, me alegra mucho que te guste el blog y espero que practiques las recetas que hago y conversemos. También estoy en Facebook, Twitter e Instagram como @niklaspaleo. ¡Saludos!

  2. posted by
    Marta
    May 14, 2017 Reply

    Se puede comer jamón serrano en la dieta paleo?

Déjame un comentario y charlamos

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

sígueme en Instagram