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Se debe aumentar el consumo de proteína durante la menopausia.

En general, consumimos mucha menos proteína de la que debiéramos. Debería ser un elemento fundamental en todas nuestras comidas y es, en cambio, algo residual. De hecho, mucha gente me pregunta si existe una cantidad máxima de consumo por un falso miedo al abuso.

Siempre se dijo que la cantidad óptima para adultos  era de 0,8 gr de proteína por kg de peso corporal al día. Es decir, para una persona que pesa 75 Kg, unos 60g de proteína al día. Sin embargo, como en tantas otras cosas, hemos seguido avanzando y ya se sabe por numerosos estudios, que necesitamos un aporte mucho mayor, de hasta 2 o 2,5 gr de proteína/kg de peso/día, y que además, es perfectamente seguro y beneficioso para nuestros órganos. Volviendo al ejemplo de los 75 Kg, hasta un consumo de entre 150 gr y 190 g de proteína al día.

Pero si en general es necesario consumir más proteína, mucho más importante es para las mujeres que se acercan o ya están inmersas en el proceso de la menopausia. Resultados de un nuevo estudio de epidemiólogos en la Universidad de Massachusetts Amherst y la Universidad de Harvard, en Estados Unidos, sugiere que, a largo plazo, el alto consumo de proteínas vegetales puede proteger a las mujeres de la menopausia temprana y podría prolongar su función reproductiva. ¡Una muy buena noticia para muchas de vosotras!

Sin embargo, cuando finalmente se inicia ese período de ausencia definitiva de las reglas, es más necesario que nunca un cambio de alimentación, ya que asociados a dicha pérdida del periodo se producen todos estos cambios:

  1. Aumento de peso: Al desaparecer la menstruación, el gasto basal, es decir, la energía que quema el cuerpo para desarrollar sus funciones vitales, disminuye.  Si se necesitan menos calorías pero se sigue comiendo lo mismo, se produce un aumento de la acumulación de grasa, sobre todo en la zona abdominal, y un incremento de la grasa visceral.
  2. Sarcopenia: También va asociada una pérdida progresiva de masa muscular.
  3. Problemas cardiovasculares: Que son producidos por la falta de estrógenos.
  4. Osteoporosis: Otra de las consecuencias es la pérdida de densidad de los huesos hace que sean más susceptibles de tener roturas.
  5. Sofocos, sentimiento de irritabilidad y cambios de humor repentinos.

Cuando llega esta etapa de desórdenes hormonales, se producen muchos cambios en vuestra vida, y si os veis sobrepasadas, mi consejo es que consultéis con un especialista que pueda controlar todos estos parámetros.

No obstante, debéis saber que un alto consumo de proteínas junto con la realización de ejercicio físico en este periodo, va a producir un aumento de la masa muscular, lo que va a compensar esa pérdida de músculo característica en esta época. Esto va a favorecer también la eliminación de grasa, debido a que el músculo cuando estamos en reposo consume muchas más calorías que el resto de componentes del cuerpo, con lo que contrarrestaréis el aumento de peso.

Por otro lado, en relación a la osteoporosis, el aumento de consumo proteína va a producir un aumento del IGF-1, factor que interviene en la creación de hueso.

Pero ¿cuánta proteína más hay que consumir?. Cuando os hablo de un aumento en el consumo de proteína, hablo de alrededor de 20 gr de proteína más al día. Esto no quiere decir un aumento de 20 gr de pollo, pavo, huevo, pescado , etc, esto significa que hay que aumentar 20 gr de la proteína del pollo, pavo, huevo o pescado. Lo podéis conseguir a través de diversas fuentes: consumiendo 1 huevo y medio más o un filete de pollo, pavo o pescado blanco más a lo largo del día, etc. Sin embargo, si no queréis consumir más alimentos que antes, podéis obtener este aporte extra añadiendo nuestras proteínas o nuestros superfoods a recetas como salsas, guacamole, purés o realizando batidos de frutas enriquecidos con estos productos.

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Niklas Gustafson
Autor del post
Niklas Gustafson

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