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Ayuno intermitente. ¿Realmente te conviene?

Tiempo Estimado de Lectura: 6 minutos

El ayuno intermitente es uno de mis temas favoritos. Es una práctica que realizo con frecuencia, y de la cual surgen cada vez más investigaciones que me gusta conocer para estar actualizado, y poder ayudar a mis lectores a tomar la mejor decisión.

El tema de estilos de vida saludables ha tomado una importancia VITAL, ya que según la Organización Mundial de la Salud (OMS) el 75% de la población vive en países en los que la obesidad y el sobrepeso producen más muertes que las asociadas a un bajo peso [1]. ¡Increíble! Sobretodo si consideramos los efectos negativos asociados a la obesidad.

Generalmente, en cuestiones de peso se propone reducir el consumo de energía (proveniente de los carbohidratos) y/o aumentar el gasto de la misma a través del ejercicio. No obstante, ¡la ecuación es más compleja!, por lo que es importante conocer la influencia que tienen el tiempo y frecuencia de consumo de nuestros alimentos, y cómo nos puede ayudar el ayuno intermitente.

Pero… ¿Qué dice la historia?

La frecuencia con la que comemos ha variado a lo largo de la historia. Por ejemplo, los romanos consideraban que comer más de una vez al día no era saludable, de hecho sólo tenían una comida importante (o principal) que tomaban alrededor de las 4 p.m., del resto tomaban 2 comidas rápidas y pequeñas -lo que hoy conocemos como snack-, una por la mañana y otra al mediodía [2].

Luego vino la influencia de las reglas de los monasterios, en donde se empezó a implantar el desayuno; hábito que fue agarrando fuerza durante la Revolución Industrial en donde las personas comían antes de ir a trabajar. Y una vez se popularizó la luz artificial, comer antes del amanecer y luego del anochecer se hizo más fácil.

Actualmente, muchos especialistas y medios de comunicación recomiendan comer incluso de 5 a 6 veces al día, pero ya existen estudios que muestran los beneficios del ayuno intermitente en nuestra vida.

¿Qué es el Ayuno Intermitente?

Es un ayuno a corto plazo, que no provoca cetosis (que es la producción de energía a partir de los ácidos grasos) en nuestro cuerpo, y que se realiza alternando períodos regulares de ayuno con periodos regulares de alimentación. Más que una dieta, se considera una práctica o patrón alimentario.

Puedes realizar el ayuno intermitente de diferentes formas; como te dije, dependerá con cuál de ellas te sientas mejor [4]:

natural athleteAyuno en días alternos: basado en días de ayuno en donde no se toman bebidas o alimentos que aporten calorías, alternando con días en que comes a voluntad. Aunque no es el más recomendable por la sensación de hambre tan fuerte que produce.

natural athleteAyuno modificado: en la se consume sólo del 20 al 25% de las necesidades calóricas los días en los que se hace ayuno. Se practica en las dietas 5:2, en donde 5 días comes de manera habitual, y los restantes 2 (no consecutivos) ayunas.

natural athleteAlimentación con períodos de restricción: aquí la ingesta calórica es normal pero a determinadas horas del día, realizando intervalos de ayunos que van de 8 a 16 horas. Y, con las nuevas consideraciones del ciclo circadiano (cambios en el cuerpo producidos por el ciclo diario de luz/oscuridad) -que les comento más adelante-, lo recomendable es que el ayuno sea nocturno.

Aquí encontramos los ayunos más conocidos. El ayuno 12/12 (12 horas de ayuno, 12 horas en las que puedes comer), y el ayuno 16/8, que funciona igual que el anterior.

¿Cuál es la diferencia entre ayunar y una dieta baja en calorías?

Una dieta que baja en calorías se conoce como hipocalórica. La persona come menos de lo que necesita (en términos de energía) a fin de “obligar” al cuerpo a usar los excedentes guardados (¡esos kilitos de más que muchos quieren desaparecer!). No obstante, luego de un tiempo el cuerpo se adapta a este patrón y, en consecuencia, empieza a usar menos energía. Para los más técnicos, esto se conoce como “termogénesis adaptativa”.

Eso no pasa con el ayuno -¡otra ventaja!- ya que, si bien reduces el consumo energético, esto lo haces es por períodos puntuales, lo cual evita darle tiempo al cuerpo a adaptarse.

El tiempo… ¿Aclara las cosas?

La frecuencia y los tiempos de comida han sido un tema controvertido desde hace años. Esto debido a que los resultados de los estudios han sido tan contradictorios, que han oscurecido el panorama, ¡más que aclararlo!

Veamos, entonces, las variables a considerar al momento de tener una dieta balanceada, y lo que han dicho los diferentes estudios.

cremas de frutos secos orgánicas

A más frecuencia… ¿Más o menos peso?

¡La eterna duda! Antes, las investigaciones nos instalaron el chip de que: “comer más veces al día se asocia a un menor riesgo de enfermedad”. No obstante, estudios recientes demuestran que comer 6 o más veces/día aumenta el riesgo a enfermarse, a diferencia de si se tiene una frecuencia de consumo de 1 a 2 comidas/día.

Se vió que cuando se desayuna, se consume más energía al comenzar el día y se disminuye la frecuencia de las comidas a 2 ó 3 en el día, con periodos de ayunos regulares. Encontrándose que todo esto produce ciertos beneficios en nuestro cuerpo [2]:

  • Reducción de los procesos de inflamación (posibles causantes de enfermedades como cáncer, enfermedades cardiovasculares y diabetes);
  • Mejor resistencia al estrés; y
  • Regulación de nuestro ritmo circadiano y de la flora intestinal.

Y al caer el sol…

Se ha encontrado que el mejor momento para realizar ayuno intermitente es en las noches. Sugiriendo los expertos que se debe a una mejora del reloj circadiano, lo cual mejora los reguladores del metabolismo y su influencia en las hormonas de la saciedad.

La otra cara de la moneda: comer más veces al día.

Por otra parte, otros estudios han mostrado que una mayor frecuencia de consumo beneficia condiciones como diabetes, gastritis y problemas de colesterol [2]; no obstante, se ha concluido que, más allá del número de comidas en el día, es la manera en la que están constituidas esas comidas lo que realmente afecta.

Para entenderlo mejor, el objetivo de esta técnica es repartir la energía y nutrientes que consumimos en 3 comidas, en 6. El error ocurre cuando se siguen haciendo las mismas 3 comidas SIN modificar las mismas, se añaden 2 tomas más en el día y, ADEMÁS, son a base de alimentos procesados y ricos en azúcares. ¡ERROR TOTAL! Pues todo esto provoca el efecto contrario, produciendo problemas metabólicos y aumentando estímulos como el hambre.

¿Ahora sí lo ves? Al final esta técnica se basa en distribuir tu requerimiento nutricional a lo largo del día, en tomas pequeñas, usando alimentos saludables, ricos en fibra y nutrientes, y sin azúcares añadidos.  

fibra de achicoria

Desayunar o no desayunar. He ahí el dilema.

Varios estudios establecen que desayunar regularmente reduce el riesgo de enfermedad coronaria. No obstante -como siempre recomiendo-, lo ideal es que TE SIENTAS CÓMODO con los hábitos que decidas adoptar, y que estos se basen en comidas balanceadas, libres de azúcares y alimentos procesados.

Si a esto le sumamos que se ha encontrado que los beneficios de reducir la frecuencia de nuestras comidas son mayores si saltamos las cenas en lugar que el desayuno [2], podríamos organizar mejor nuestras comidas.

Aunque aún falta mucho por aclarar, se propone que comer por la noche altera los mecanismos de la saciedad mediante un desajuste de hormonas (como la leptina y la grelina); y modificando el gasto de energía en reposo y la termogénesis de los alimentos, los cuales disminuyen durante el día.

El truco está en el balance.

Al final, es cuestión de buscar tener un patrón de alimentación regular y balanceado (evitando azúcares simples y alimentos procesados), en el que se considere la frecuencia y el momento del día en que se realicen las mismas. Esto ayudará a reducir el aumento de peso.

Otro aspecto a considerar, es que si bien se han comprobado los beneficios del ayuno en nuestra salud, lo ideal es que te sientas cómodo al momento de adoptar esta práctica, ya que todavía no es un patrón de alimentación habitual.

¡Sé paciente contigo mismo! Lo importante es hacer la rutina con la que te sientas más cómodo y la que le sienta mejor a tu cuerpo -y a tu mente-.


[1] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

[2] Nutrients 2019, 11(4), 719; https://doi.org/10.3390/nu11040719

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4274578/

[4] https://www.intramed.net/contenidover.asp?contenidoid=86815


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Niklas Gustafson
Autor del post
Niklas Gustafson

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