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Aprende a hacer fermentados: aliados para las defensas

Tiempo de lectura estimado: 4 minuto(s)

Dentro de la larga lista de procesos que se pueden utilizar en la cocina, hay algunos mejores que otros para conservar las propiedades naturales de los alimentos, o para potenciar sus nutrientes. Sin embargo, no sacamos todo el partido que deberíamos a uno de los mejores procesos de cocinado para nuestro organismo: la fermentación. ¿Qué se te viene a la cabeza? Quizás el proceso de elaboración de las masas para pan. Pero se puede utilizar en muchas otras elaboraciones, y su incorporación a nuestra dieta es la mejor aliada para nuestras defensas. 

Los alimentos fermentados son aquellos que se han sometido a una elaboración determinada que hace que un producto cambie su sabor y multiplique sus beneficios. Durante el fermentado, se desarrollan microorganismos saludables para el cuerpo humano, y esos alimentos son más nutritivos y duraderos ya que contienen conservantes naturales. Esas bacterias se suman a las bacterias naturales de nuestro organismo, o las complementan.

Los beneficios de los fermentados

Los fermentados refuerzan el poder nutritivo de los alimentos. Algunas vitaminas aumentan su presencia durante las horas de fermentación. Es el caso de las vitaminas del grupo B, muy beneficiosas para la digestión, el sistema nervioso, las articulaciones, el corazón… Otro ejemplo es de las vitaminas K2, cuya presencia está directamente ligada al proceso de fermentación. Estas vitaminas son muy importantes para la salud de los huesos, el corazón o los vasos sanguíneos. 

Las verduras en salmuera o el yogur casero son buenas opciones para consumir fermentados
Las verduras en salmuera o el yogur casero son buenas opciones para consumir fermentados

El consumo de alimentos fermentados ayuda al estómago e intestino. Esas bacterias que contienen los fermentados permiten que los alimentos sean más fáciles de digerir, por lo que la digestión no se hace pesada. Esto es especialmente importante para todas las personas que tienen problemas relacionados con el aparato digestivo, como el colon irritable, el estreñimiento o el reflujo. O simplemente para esas personas que quieran olvidarse de la sensación de pesadez tras acabar de comer. Un poco de verdura fermentada, como el chucrut, es en este sentido el acompañamiento ideal de una carne o pescado.

Esas bacterias de los alimentos fermentados aumentan la biodiversidad del intestino, la flora intestinal. Y esto es clave ya que en el intestino se alojan la mayor parte de las defensas que necesita nuestro sistema inmune. Además, los fermentados ayudan también a nuestra salud emocional y a los procesos de diferentes órganos del cuerpo. Estos son algunos de los puntos más relevantes:

natural athlete Regulación el metabolismo

natural athlete Mejora de las funciones cerebrales

natural athlete Fortalecimiento del sistema inmune

natural athlete Ayuda a la actividad del páncreas

natural athlete Tratamiento para enfermedades intestinales

natural athlete Aporte de sabor a los alimentos

natural athlete Remedio para el estreñimiento

Incorporación de los fermentados a la dieta: ¡hazlos en casa!

En el supermercado, hay numerosas opciones para consumir alimentos fermentados, como los yogures o las aceitunas. El problema es que estos alimentos que encontramos en las grandes superficies no siempre pasan el proceso correcto de fermentado que mantenga vivas las bacterias necesarias. Por ejemplo, en el caso de los yogures, si han sido pasteurizados o llevan aditivos, las bacterias ya no están vivas. O simplemente han estado sumergidos en vinagre, en el caso de las aceitunas, lo cual no se ciñe a la disolución correcta en agua y sal. Lo mismo ocurre con los pepinillos o el chucrut que se pueden adquirir en el super: no son fermentados como tal, por lo que no nos proporcionan esos microorganismos necesarios para la flora intestinal. 

Existen numerosas variedades de fermentados. Los fermentados más sencillos para hacer en casa son los elaborados a base de verduras. Solo se necesitan cuatro elementos:

natural athlete 1 recipiente de cristal

natural athlete Verduras al gusto: repollo para hacer chucrut, pepino, mezcla de verduras…

natural athlete Sal

natural athlete Agua (en el caso del repollo, ya suelta su propio líquido)

Chucrut y otras verduras fermentadas: la opción más fácil

Chucrut casero: repollo y sal

Puedes probar a elaborar chucrut, que es uno de los fermentados por excelencia, y el rey del acompañamiento en muchas de las tradiciones culinarias europeas. El repollo adquiere un sabor diferente, más intenso y menos dulce, y una textura mucho más crujiente. Solo se necesita cortar el repollo en tiras muy finas, y echarle sal. Esa combinación se mezcla con las manos hasta que el repollo empieza a soltar líquido de forma natural. En ese momento se introduce en un recipiente de vidrio, se aplasta bien, y se baña con agua. Con el paso de entre 3 y 10 días, irá cambiando su color a más blanquecino, y su textura también variará. Cuando aparezcan unas burbujas, es la señal de que está listo.

Si escoges otras verduras, el proceso para convertirlas en alimentos fermentados es similar pero con un poco de agua. Una buena mezcla es la de pepino, pimiento y cebolla. Tras picar muy finas las verduras, y añadirles la sal, se bañan con algo de agua para que la mezcla fermente. Es una buena manera de aprovechar las verduras durante más tiempo, ya que están varios días en salmuera, y después se pueden consumir durante otros tantos. Un buen truco es añadir especias o semillas a la mezcla. Un toque de orégano o de alguna especia picante le darán un sabor diferente al fermentado.

Yogures y Kéfir: fermentados de la leche

Otros fermentados que no pueden faltar son los yogures o el kéfir. El yogur se obtiene mediante la fermentación de la leche con bacterias lácteas específicas, y a esa mezcla se le pueden añadir frutas para dar uno u otro sabor. Para realizar un producto fermentado de verdad, hay que huir de los procesos de pasteurización de la leche, que matan las bacterias.

El yogur o el kéfir con frutas y granola son una buena elección de desayuno

Ese fermento lácteo se pueden comprar en tiendas de productos naturales, o directamente a través de los portales de Internet de comercio electrónico que todos solemos utilizar. Cada fermento indicará las horas necesarias para elaborar el yogur, que se puede realizar en yogurtera, horno o en un robot de cocina. Además, se le puede añadir leche en polvo o nata para dar otro sabor y consistencia.

El kéfir es un producto similar al yogur en cuanto a apariencia, pero su sabor es más ácido debido al tipo de fermentación. La forma de elaborarlo hace que sea una opción más digestiva. El fermento debe ser específico para kéfir: una especie de nódulos blancos muy grumosos que se mezclan con la leche. La mezcla se deja fermentar en un tarro de cristal durante unas 24-48 horas a temperatura ambiente. Una vez pase ese tiempo, hay que colar el producto para separar el kéfir de los gránulos. 

Fermentados para beber: kombucha

La kombucha se puede tomar con frutas o hierbas aromáticas

También se puede optar por una bebida que últimamente ha sido una auténtica revolución: la kombucha. Es una especie de té endulzado que se elabora al hervir agua, endulzante natural, la variedad que quieras de té, un poco de kombucha de una elaboración previa y ‘scoby’: un cultivo de bacterias y levaduras. A ese líquido se le pueden incorporar rodajas de alguna fruta, como la naranja, o jengibre rallado. Esta bebida fermentada, que procede de la tradición milenaria china, es una alternativa perfecta a los refrescos.

En definitiva, los fermentados son una opción imprescindible para que nuestro cuerpo funcione como debe. Su consumo refuerza las defensas del organismo gracias a las bacterias que complementan la microbiota del intestino. Además, hace que todos los procesos digestivos sean menos pesados, y proporciona una sensación de mejora y bienestar general. En este vídeo, te resumimos en dos minutos la importancia de los fermentados. Y, si te animas a probarlos, ¡cuéntanos en los comentarios!

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