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Deporte al aire libre: los ejercicios más efectivos

Tiempo de lectura estimado: 4 minuto(s)

Los datos más recientes acerca de la alarmante evolución del sobrepeso y la obesidad en España muestran un aumento del sedentarismo entre la población. Según la última Encuesta Nacional de Salud, alrededor del 40 por ciento de los españoles no realizan actividad física en su tiempo libre. Una explicación es el estilo de vida ajetreado que desempeñamos, en el que el estrés del trabajo y de la atención a la familia, quita tiempo para el resto. Pero esos datos también están ligados a la alimentación, en la que se recurre a alimentos ultraprocesados que, además, son más baratos.

Es un círculo vicioso en el que muchos no se sienten capacitados para ponerse a hacer deporte, y piensan que está reservado a personas con condiciones físicas privilegiadas. Esto no es así. Todo el mundo puede salir del estilo de vida sedentario con una adaptación de los ejercicios a su condición física, y con un aumento paulatino del esfuerzo físico conforme incorporan el deporte a sus rutinas diarias.

En este momento en el que no cabe la posibilidad de dar el paso de apuntarse al gimnasio, la práctica de ejercicio es más sencilla que nunca: solo hay que salir a la calle y hacer deporte al aire libre. Te proponemos estos ejercicios muy sencillos para que adaptes el tiempo y el número de repeticiones que necesitas. Y recuerda que siempre hay que ir aumentando el nivel para que los músculos no se acomoden. 

Primeros pasos: empieza por un paseo rápido y acaba convertido en runner

Siempre hay que añadir algo de cardio a la rutina de deporte al aire libre para no caer en la tentación de trabajar solo por grupos musculares. Pero, tranquilo, porque esto no significa que tengas que correr 10 kilómetros. Basta con salir de la rutina sedentaria con un paseo en el que camines rápido. Media hora a paso ligero es muy beneficiosa para la salud. No solo quemarás algunos excesos, sino que mejorarás tu salud cardiovascular y cerebral. Lo mejor de incluir un poco de cardio a tu rutina es que en seguida notarás cómo tu estado de ánimo mejora.

Si has decidido empezar poco a poco, una vez te hayas acostumbrado a esa media hora de paseo rápido, puedes probar con un poco de trote. Correr en series de diez minutos, con aumento y disminución del ritmo, es mucho más sencillo de lo que parece. Y si ya eres runner profesional, recuerda que siempre viene bien ponerse nuevos retos: más distancia, mejorar la velocidad, cambios de ritmo, etc.

Cambios de ritmo: busca una cuesta

Incluso las personas más acostumbradas a hacer ejercicio, no siempre se sienten cómodas corriendo en la calle. La firmeza del suelo no es la misma que la de la cinta de un gimnasio, o simplemente algunos prefieren hacer cardio en bici o de cualquier otra forma. Una buena solución para olvidarse de hacer un recorrido corriendo es trabajar los cambios de ritmo con más intensidad en una cuesta. Lleva menos tiempo, y muchos prefieren esta opción porque correr por la calle les parece algo aburrido. Se trata de subir corriendo rápido la cuesta, y bajarla caminando varias veces. El cansancio es bastante más llevadero que si haces una carrera seguida, y verás como un reto volver a subir. Lo bueno de esta rutina es que, al subir con bastante velocidad, notarás que aguantas más y quizás te animes a hacer un recorrido corriendo a un ritmo medio.

Mira alrededor: ¿hay escaleras?

Ahora que, de momento, la única opción es practicar deporte al aire libre, hay que aprovechar los elementos que tenemos. Probablemente, cerca de tu casa habrá algunas escaleras. No tienen que ser muchas, llega con que haya al menos diez o quince peldaños para que puedes realizar algo de ejercicio. Viene muy bien para fortalecer los músculos de las piernas y de los glúteos, y además ganarás resistencia. Puedes probar a subirlas y bajarlas, con cuidado, en carrera. O si no, directamente, súbelas rápido y bájalas andando tranquilamente. Haz tantas repeticiones como quieras. ¡Y no te olvides de levantar bien las rodillas al subir los escalones para que el ejercicio sea más completo!

Comunión con la naturaleza: planchas sobre la hierba

A algunos este confinamiento les ha pillado sin una esterilla en casa, o sin el suficiente espacio para poder hacer algunos ejercicios. La solución está en en sacar el máximo provecho a ese rato de paseo diario. Ahora que empieza el buen tiempo, resulta muy agradable aprovechar los rayos del sol para hacer un poco de ejercicio en un parque. Ponte sobre la hierba y haz unas planchas. Es uno de los ejercicios más completos que hay porque entrenas todos los grupos musculares.

Resulta especialmente útil para abdomen, glúteos y piernas. Puedes probar varias modalidades: las más comunes son apoyar el peso de tu cuerpo en antebrazos y punta de los pies, o utilizar las manos como soporte. Empieza con series de 20 segundos, y notarás cómo cada vez aguantas más. Lo mejor es que notarás resultados muy pronto.

Los bancos no solo sirven para sentarse

En casi todas las calles de España, hay alguna zona cerca con un banco de piedra o de madera. Siempre siguiendo las medidas higiénicas, puede ser un elemento útil para que realices algunos ejercicios muy sencillos. Uno de los más fáciles consiste en ponerse recto y subir y bajar la pierna a la altura del asiento. Gracias a la altura del banco, este ejercicio es bueno para glúteos, piernas y abdomen. Si te parece demasiado sencillo, hazlo más rápido o incluye saltos en tu rutina. También se puede usar el banco como punto de apoyo para hacer flexiones, y entrenar así tus brazos. Prueba diferentes ejercicios apoyando tus brazos en el banco tanto de frente como de espaldas. 

Plazas o miradores: ideales para unas zancadas

Las zancadas son muy fáciles de hacer y se trabaja también una buena parte del cuerpo. El problema es que a algunos les cansan rápido o no tienen suficiente espacio en casa o en el gimnasio al que solían ir. Pero esos inconvenientes están resueltos con las rutina de deporte al aire libre. Lo mejor es buscar una plaza o un mirador que no sean muy grandes para poder hacer zancadas de lado a lado. De esta forma, te será más fácil ya que tienes un objetivo delimitado para hacer zancadas con cada pierna. Recuerda que siempre es importante poner ciertas normas a tus ejercicios para que te sea más fácil que enfrentarte a un recorrido sin un final concreto.

Burpees, jumping jacks, saltos… Aprovecha que tienes espacio

En la calle hay, obviamente, más espacio que en casa para hacer ciertos ejercicios. Además, los que vivan en un piso no siempre se sienten cómodos haciendo determinados movimientos porque se hace algo de ruido que puede ser molesto para los vecinos. Por eso, el rato de paseo diario es ideal para hacer ejercicios con saltos que siempre son más ruidosos sobre el suelo de nuestros hogares. Si te ves preparado, prueba con los burpees de moda: una combinación de plancha, sentadilla y salto muy completa. Para algo más fácil, prueba con los jumping jacks: los saltos con apertura de brazos y piernas. Y si no, recurre a un clásico: saltos llevando las piernas al culo. 

5 tips motivadores para lanzarte a hacer ejercicio

Si te hemos conquistado con estas rutinas para practicar deporte al aire libre, y te decides a ponerlas en práctica, te recomendamos estos snacks super energéticos para tomar antes o después de tus ejercicios:

Snacks sanos: cracker de semillas, chips de kale y parmesano, hummus de remolacha

Las meriendas de los campeones: barritas energéticas, tortitas de verduras, galletas de avena y fruta

Smoothie de plátano, cacao y crema de cacahuete

Tostadas sin gluten de semillas y parmesano

Tartaletas de granola y frutos rojos

 

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Natural Athlete
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