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Errores frecuentes al consumir alimentos con fibra

Tiempo de lectura estimado: 3 minuto(s)

El consumo de alimentos con fibra es fundamental para nuestro organismo ya que nos ayuda tanto a mejorar la actividad del sistema digestivo como a prevenir numerosas enfermedades asociadas a esa parte del cuerpo. El consumo habitual de fibra evita o nos hace estar mejor preparados ante enfermedades cardiovasculares, respiratorias o infecciosas. Uno de los efectos que podemos notar de forma más rápida y directa es la reducción de problemas asociados a una mala digestión como el estreñimiento o los aumentos de peso.

Añadir a nuestra dieta alimentos con fibra nos ayuda, además, a reducir los niveles de glucosa en sangre y a evitar picos de azúcar. Al ser un carbohidrato complejo, su estructura se compone de dos o mas azúcares en cadena. Esto permite que nuestro cuerpo tarde más en digerirlos y que la energía se vaya distribuyendo a lo largo de las horas. Es decir, estaremos más saciados y durante menos tiempo, sin necesidad de volver a comer al poco rato.

El engaño de los productos con fibra

A menudo se comercializan productos con fibra en las grandes superficies que, ni tienen toda la cantidad de fibra que parece, ni son todo lo saludables que creemos. La comparación es así de sencilla: si cogemos una sana manzana y la cortamos en rodajas; y encima de cada rodaja ponemos varios terrones de azúcar, ¿obtenemos un ‘aperitivo’ saludable? Claramente no, sería mejor no comer la manzana o eliminarle los terrones de azúcar. Eso mismo ocurre con la fibra. De nada sirve comprar unos cereales con fibra que lleven azúcar, edulcorantes y otras sustancias perjudiciales.

Primer error común: los zumos de frutas

Muchas personas siguen pensando que los zumos de frutas son una alternativa saludable y rápida para consumir fruta. Sin embargo, es la peor opción posible. Un zumo no contiene la fibra de la fruta, ni otras de sus vitaminas, solo tiene carga de azúcares: la fructosa. Y esto es peor si pensamos en los zumos del supermercado, que contienen azúcar añadido o edulcorante. Es importante subrayar que un zumo no aporta fibra y que sigue siendo una opción errónea de desayuno o merienda en muchas casas.

¿Cuál es la solución? Para consumir la fruta de una manera igual de apetecible y rápida, se puede recurrir a un batido o a un smoothie. Para hacer el batido se tiene que triturar la pieza de fruta entera, por lo que obtenemos todas sus propiedades. Y lo mismo ocurre con un smoothie, con la diferencia de que la fruta está previamente congelada. Si se combina la fruta con una leche de origen vegetal, como la leche de almendras, el aporte de fibra es doble.

Segundo error común: cereales y galletas con fibra

Si cogemos esa día del desayuno o la merienda que comentábamos arriba, hay otros alimentos con fibra que aparecen de forma recurrente. Se suele recurrir a cereales y a galletas con fibra, sin embargo, al leer la letra pequeña la realidad es distinta. Por una parte, las galletas suelen elaborarse con harina refinada, además de llevar una gran cantidad de azúcar. Por otra parte, al pensar en un cereal supuestamente con alto contenido en fibra, ¿qué sabor se te viene a la cabeza? Muy dulce. Porque la fibra va a acompañada de una gran cantidad de azúcar.

Porridge de avena, granola de frutos secos y crema de cacahuete

La opción ideal es sustituir ese bowl de cereales industriales con leche, o ese tazón de galletas con cacao industrial, por un bowl de desayuno a base de avena. O de granola de frutos secos, fruta y semillas. Ambos nos saciarán mucho más, y nos dan energía durante más tiempo. Las galletas también pueden ser una opción si se huye de las harinas de trigo refinadas. Las galletas de avena, y que llevan frutos secos o semillas, son una combinación genial. Y si quieres acompañarlas con una taza de leche con cacao, es mejor optar por cacao natural sin azúcar.

Tercer error común: el pan integral

Las personas que recurren al pan integral están preocupadas por su alimentación, y escogen esta opción porque piensan que es más saludable que un plan normal. Por ejemplo, consideran que consumen más fibra. Sin embargo, ese tipo de pan no suele llevar un elevado porcentaje de harina integral, sino que lleva una mezcla de harinas procesadas. Esas harinas, como la harina de trigo, aportan mucha menos fibra, y provocan picos de glucosa en sangre. Son menos saciantes, y tienen una densidad calórica mucho más elevada.

Cuarto error común: arroz y pasta

Los pilares de la alimentación diaria para muchas personas: la pasta y el arroz. Han penetrado en nuestras vidas, y la industria nos los recomienda como base de la pirámide alimentaria en detrimento de las grasa de la carne, el pescado o de las frutas. Es decir: hemos llenado nuestro día a día de carbohidratos simples que nos proporcionan un chute de azúcar y energía tan rápido como pasajero.

Los hidratos de carbono, a diferencia de las grasas, no son macronutrientes esenciales para nuestro organismo, por lo que no tiene ningún sentido armar toda nuestra alimentación en torno a su consumo. El arroz es un cereal al que muchas personas recurren pensando especialmente en el aporte de fibra, sin embargo, hay opciones mucho más completas y menos perjudiciales.

¿Cuáles son los mejores alimentos con fibra?

No es lo mismo la fibra de unas barritas de cereales industriales que la quinoa o un porridge de avena. Hay muchos alimentos con fibra llenos de nutrientes y con aportes de fibra mayores que los productos que se suelen consumir. Las fuentes de fibra más abundantes y más directas son los vegetales, la fruta, los frutos secos y las semillas.

NATURAL ATHLETE hoja Vegetales como el boniato, la col, el brócoli, la calabaza, las zanahorias, la lechuga…

NATURAL ATHLETE hoja Quinoa y avena: el sustituto a los cereales tradicionales

NATURAL ATHLETE hoja Frutas: kiwi, coco, plátano, higos, moras…

NATURAL ATHLETE hoja Frutos secos: almendras, pistachos…

NATURAL ATHLETE hoja Semillas: chía, lino, sésamo…

Y lo mejor de todos ellos es que son combinables entre sí para obtener deliciosas recetas. Las semillas se pueden añadir a una ensalada con granola, o a un bowl de avena. Y permiten hacer unas crackers de semillas a los que le podemos untar una crema de frutos secos con unas rodajas de fruta. La granola y la avena también son opciones perfectas para el desayuno. Y con las frutas y verduras se puede hacer desde una crema hasta un smoothie.

No te preocupes si no te vienen suficientes ideas a la cabeza. Anota bien las siguientes recetas con alimentos con fibra muy saludables y completos:

Crackers caseros de semillas

Sushi de quinoa con crema de cacahuete

Gazpacho de fresa y tomate

Helado de chía y frutos rojos

Pizza casera con harina de almendra y quinoa

Smoothie vegano de frutas y verduras

Bowl de desayuna con granola de bayas de goji, gengibre y canela

 

El azúcar oculto en tu dieta diaria

#BeMoreNatural #SoloTieneCosasBuenas

Natural Athlete
Autor del post
Natural Athlete

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