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5 tips para planificar mejor tu menú saludable

Tiempo de lectura estimado: 3 minuto(s)

La salud no se improvisa, por eso este mes me he dedicado a escribir sobre una de las etapas que más disfruto y que considero clave para mantener un estilo de vida saludable: la compra de alimentosUn truco que puedes utilizar para hacer que esta compra beneficie a tu salud es tomar unos minutos a la semana para planificar tu menú saludable, el aliado para armar una lista de compras más ajustada a tus necesidades. Así cuando estés en la tienda, será más fácil que compres lo que realmente necesites y no lo que se te antoje. –¡importante! 😉–, y ayudándote en casa a reducir el desperdicio de alimentos.

¿Qué debe contener tu Menú Saludable?

Para poder elaborar un menú balanceado que cubra todas las necesidades del cuerpo debes incluir alimentos que aporten proteínas, grasas, fibra, vitaminas y minerales. Esto puede llegar a ser muy difícil si no conoces en qué alimentos encontrar estos nutrientes, por eso te recomiendo que simplifiques tu trabajo usando la guía sobre cómo hacer un plato balanceado. Esto te ayudará a visualizar cómo organizar cada una de tus tomas diarias.

Una vez conozcas qué componentes deben estar presentes en cada comida, empieza armar tu menú con base a tu rutina y valida que los mismos aporten todos los componentes que recomiendo en mi post anterior; si no es así, complementa el mismo con algún alimento que combine y te guste, que cubra los nutrientes faltantes. Por ejemplo, si desayunas usualmente yogur con granola, complementa esta comida con alguna de tus frutas de temporada favoritas.

La herramienta del plato también te ayudará a definir más fácilmente las porciones y cantidades de alimentos a comprar a fin de evitar el desperdicio.

productos sin azúcar

Cómo planificar mejor tu menú.

Si bien lo más importante al momento de planificar tu menú semanal es definir cómo vas a armar tus comidas de ahora en adelante, existen otros tips que (si bien no lo van a hacer más saludable 😉) te pueden ser de mucha utilidad para mejorar la planificación y garantizar el éxito de la misma.

Lo primero es que tengas tu plantilla a mano, separando en columnas los tiempos de comida según tus hábitos (desayuno, comida, cena, y si tomas algún snack entre comidas) y en filas los días de la semana que deseas planificar; puedes hacerlo a mano o imprimir alguna plantilla que consigas en internet o hagas en tu ordenador, como te sea más cómodo. 

Una vez estés listo, ten en cuenta las siguientes consideraciones al momento de armar tu menú semanal:

natural athlete Varía y haz de tus menús un arcoiris.

Alterna los componentes que incluyes en tu plato y que forman parte de un mismo grupo de alimentos, como por ejemplo las verduras. Así podrás beneficiarte de las diferentes propiedades de cada uno (ya que no todos aportan lo mismo), y evitarás caer en la monotonía. Un truco para garantizar que consumes gran variedad de vitaminas y minerales provenientes de verduras y frutas es hacer de tu plato un arcoiris, pues colocando alimentos de diferentes colores es más seguro que aportes más nutrientes al cuerpo.

natural athlete Considera tu rutina y la de tu familia.

Al momento de armar la planificación ten en cuenta tus actividades habituales y eventos especiales, así como los de las personas que se beneficiarán de ese menú; por ejemplo los días que vas al gimnasio, viajas, o tienes reuniones especiales. Si tienes niños, es muy útil considerar en la planificación de esos días si tienen alguna reunión o actividad especial (un partido de fútbol, por ejemplo), sus snacks o meriendas de media mañana o media tarde si las realizan, etc.. Todo esto evitará compras de último momento que te alejen de una planificación saludable.

natural athlete Incluye las bebidas en la planificación.

Muchas veces las bebidas no se consideran dentro de la planificación del menú, dando lugar a la compra de productos con un alto contenido de azúcares, edulcorantes artificiales, colorantes y conservantes. Pero si realmente quieres mejorar tu alimentación empieza a contemplar opciones más saludables que ayuden a reemplazar a esas bebidas dañinas para nuestra salud. Así no te tomará desprevenido este tema al momento de comer y evitarás cansarte en caso de que te aburra la idea de acompañar todas tus comidas con agua.

Si bien recomiendo que des preferencia al agua como bebida por excelencia, existen otras alternativas igual de sanas que el agua, y súper deliciosas, como los batidos o las aguas saborizadas. Lo más importante es que evites tomar refrescos y zumos; en otro de mis posts explico por qué no estoy a favor de los últimos, de hecho ¡huyo de ellos!

natural athlete Elabora un menú de MÁS de 7 días.

Puedes planificarte con base a tu frecuencia de compra, no obstante, te recomiendo que el ciclo de menús como tal lo elabores pensando en un tiempo mayor a 7 días. Ésto evitará que el mismo menú se repita todos los lunes, o martes, etc… Recuerda que la idea no es aburrirse.

menú saludable

natural athlete Involucra a los niños en la planificación.

Si tienes niños en casa, este tip te ayudará a que se familiaricen más con esta tarea y le gusten más las recetas programadas. Además, podrías sorprenderte con su creatividad 😉.

Lo mejor de este hábito es que puedes elaborar 2 ó 3 programaciones de menú y después sólo reutilizar dichas planificaciones para las siguientes compras, realizando las adaptaciones que necesites por supuesto.

Una vez tengas listos tus menús, desglosa los ingredientes en la lista de compra ¡y a la tienda!

Espero te sirvan estos tips como a mi. También me gustaría que me dijeras qué técnicas usas tú para realizar tu compra saludable.

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natural athlete

#BeMoreNatural #SoloTieneCosasBuenas

Niklas Gustafson
Autor del post
Niklas Gustafson

Comentarios

2 Comentarios
  1. posted by
    – Blog de Natural Athlete
    Ene 31, 2020 Reply

    […] que haber planificado tu menú saludable. Si aún no lo has hecho, te invito a que leas primero mi post anterior para que te pongas en la tarea. Esto ayudará a que las cantidades de compra estén lo más […]

  2. posted by
    Lista de compra sana, vida sana. – Blog de Natural Athlete
    Ene 31, 2020 Reply

    […] que haber planificado tu menú saludable. Si aún no lo has hecho, te invito a que leas primero mi post anterior para que te pongas en la tarea. Esto ayudará a que las cantidades de compra estén lo más […]

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