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¿Es la merienda realmente necesaria?

Tiempo Estimado de Lectura: 7 minutos

A nivel mundial, la prevalencia de la obesidad ha aumentado, y España no escapa de esta realidad. De hecho, un estudio realizado por el Instituto Hospital del Mar de Investigaciones Médicas (IMIM) proyecta que para el 2030 el 80% de los hombres y el 55% de las mujeres tendrá sobrepeso u obesidad. Y para el 2015, el estudio ALADINO encontró cifras aproximadas de sobrepeso en el 23% y obesidad en el 18% de la población infantil española. Números que son ALARMANTES.

Estas cifras han generado preocupación en la mayor parte de la población, que busca mejorar cada vez más su calidad de vida. No obstante, esta preocupación ha llegado a convertirse muchas veces en temor e, incluso, obsesión por mantener una alimentación adecuada y evitar ser uno más en las estadísticas. Esto ha generado una serie de creencias y mitos acerca de cómo alimentarse adecuadamente. Uno de los temas más controvertidos en este sentido ha sido: la merienda.

La merienda. Un hábito común.

Los seres humanos somos seres de hábito. Y esto ¡tiene sus ventajas! Ya que nos permite hacer cosas que no requieren una toma de decisión (por ejemplo: cepillarnos los dientes, vestirnos, etc.), ahorrándole a nuestro cerebro un esfuerzo que podemos destinar para decisiones más relevantes. Incluso para realizar varias actividades a la vez.

El asunto se complica cuando empezamos a hacer inconsciente decisiones que afectan directamente a nuestra salud y nuestra calidad de vida, como es comer.

Por mucho tiempo, nos han criado con una estructura de alimentación de 3 comidas al día. Posteriormente, y debido a varias investigaciones, muchos expertos empezaron a recomendar incluir meriendas entre comidas principales, dando un total de 5 comidas al día.

¿Qué es lo más efectivo para mantener nuestro peso?

Según señalan varias investigaciones, entre ellas el estudio científico ANIBES (Antropometría, Ingesta y Balance Energético en España), se recomienda prestar atención al momento del día en que consumimos nuestros alimentos. Pues llevar una alimentación desordenada (saltarse las comidas por compromisos externos, picotear entre horas alimentos muy calóricos, etc.) se asocia con un mayor riesgo de desarrollar sobrepeso u obesidad.

Con base a mi experiencia, añadiría que esta conducta alimentaria desordenada se produce por una desconexión -que lamentablemente es cada vez mayor- de nosotros mismos con nuestro cuerpo. Y lo peor del caso, una desconexiçon que transmitimos a las siguientes generaciones. Pero esto ¡tiene que parar! Por lo que te invito a que sigamos rompiendo paradigmas impuestos por la sociedad, y empecemos a escuchar más lo que en verdad nuestro cuerpo necesita.

Comer más, ¿engorda más?

Y aquí empieza el eterno dilema de la merienda. Pues muchas personas empezaron a relacionar esta práctica con una mayor ingesta calórica en el día, cuando realmente NO tiene por qué ser así. El verdadero problema, vino cuando adoptamos la merienda como un hábito que hacemos la mayoría de las veces de forma ‘automática’.

Empezamos entonces a incluir las meriendas sin ser verdaderamente conscientes de si las necesitamos, qué tipo de meriendas necesitamos, y en qué momento del día es ideal consumirlas.

Así que, más que la merienda, es el uso que hacemos de ella lo que puede perjudicar o beneficiar a nuestra salud.

Cómo merendar correctamente.

Quiero aclarar en este punto que una merienda NO debe ser igual a una comida principal; es apenas un refrigerio.

Además, y posiblemente decepcionaré a algunos con la siguiente declaración, hay muchas formas de hacer bien y de hacer mal una merienda; esto depende de la condición de cada persona. Como siempre digo, lo que funciona a unos NO necesariamente funciona a otros. Pero sí que hay varios consejos que debemos tener claros en este tema.

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NATURAL ATHLETE hojaFrecuencia, ¿al tic-tac del reloj?

Es IMPORTANTÍSIMO antes de seguir, aclarar que existen condiciones especiales, como la diabetes y las gastritis, que sí requieren que la persona se mantenga consumiendo alimentos de manera frecuente.

Si bien este punto es muy controvertido -siendo aún un área de investigación-, quiero dejar claro que lo más importante es que NO nos obliguemos a consumir alimentos en aquellos momentos en los que NO sintamos apetito. Escuchar a nuestro cuerpo siempre será nuestro mejor aliado a fin de evitar los excesos.

En cualquier caso, bien es cierto que también hay más voces como la crononutrición (nutrición + cronobiología), que sugieren que programar en cierta medida nuestra alimentación puede mejorar la pérdida de peso y el control de la glucemia. Puntualmente, la crononutrición relaciona una alteración del ritmo circadiano con una menor producción de leptina (hormona encargada de suprimir el apetito), todo lo cual contribuye a una mayor necesidad de ingerir alimentos.

Si bien existen investigaciones que no han encontrado vínculos entre las meriendas y la obesidad, sí se ha visto que snacks saludables puedan tener influencia en la saciedad, pudiendo favorecer el control de peso.

NATURAL ATHLETE hojaMás que la frecuencia, ¡la composición!

Y es que de nada sirve organizarnos en nuestra rutina diaria y aprender a descubrir cuándo nuestro cuerpo está realmente hambriento, si luego nos vamos a llevar a la boca una chuchería súper rica en azúcares simples y carbohidratos procesados (que aportan lo que conocemos como ‘calorías vacías’). ¡Desatamos al monstruo!

Este tipo de alimentos incrementan rápidamente los niveles de azúcar en sangre, estimulando al páncreas a producir una cantidad IMPRESIONANTE de insulina a fin de evitar hiperglucemia. El problema luego de activar este proceso, es que todo lo que sube… ¡baja! Y allí es cuando esta sobreproducción de insulina conlleva a que los niveles de glucosa bajen demasiado. Lo cual activa a su vez otro mecanismo que permitirá subir de nuevo los niveles de azúcar, ¿Adivinan cuál es? ¡Exacto! Comer más de este alimento. Por eso es tan difícil no comernos la tableta de chocolate completa.

El ganador: Snacks con bajo aporte energético y ricos en proteínas.

Lo que concluyen varios estudios, es que las meriendas que no aportan calorías vacías y que son ricas en proteínas, pueden ser excelente opción para controlar el apetito. Aquí podemos encontrar por ejemplo, a yogures, quesos, barritas proteicas, etc. Esto se debe a que generan más saciedad, lo que conlleva a que comas menos después de hacer la merienda o que tardes más en volver a comer.

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NATURAL ATHLETE hojaEstar en crecimiento ¿implica comer más?

¡No necesariamente! Otra de las creencias más comunes en el tema, es que debemos darle de comer a nuestros niños TODO EL DÍA. Si bien es cierto que durante la etapa de crecimiento necesitan muchos más nutrientes que los que puede requerir un adulto, muchas veces descuidamos la calidad de las meriendas y le damos más importancia a la cantidad.

Con esto lo que hacemos es contribuir a que nuestros niños desarrollen sobrepeso y obesidad, ya que usualmente armamos sus meriendas a base de alimentos ricos en calorías, pero con baja capacidad saciante, y pobre aporte de vitaminas y minerales; como zumos envasados, refrescos, bollerías, y chucherías. Por lo que los niños terminan comiendo más de lo que en verdad necesitan durante el día.

Eduquemos desde la infancia.

Recuerden que este es el momento en el que se adquieren la mayor parte de los hábitos que los acompañarán el resto de su vida. Por lo que lo ideal, más que llenar la mochila de nuestros hijos, es buscar el tiempo de organizarnos como padres y ofrecerles refrigerios ricos en vitaminas y minerales, a base de frutas y lácteos.

NATURAL ATHLETE hojaCada caso es diferente.

La frecuencia, composición y número de meriendas no es igual para una persona que está buscando bajar de peso, que para un niño, un deportista, o una persona que busca aumentar su masa muscular.

Es importante, si estamos aprendiendo a conocer a nuestro cuerpo, que busquemos asesoría profesional que nos oriente sobre las opciones que mejor se adapten a nuestro caso.

Lo más importante al final será: Ver el escenario completo.

De nada servirá planificar tus comidas como un chef y cronometrarlas en tu día como un reloj, sino eres capaz de evaluar el escenario completo antes de llevártelas a la boca. Recuerda que cada cuerpo es un mundo y que cada quien tiene necesidades diferentes dependiendo de la edad, actividad física, tipo de trabajo que tenga; incluso de si tuvo un evento especial ese día y comió más de lo habitual.

Al final de todo, el cuerpo es el que mejor sabe y nos puede decir si esa merienda que tenemos planificada en verdad es necesaria en ese momento. ¡Aprendamos a escucharnos!

Por último, no olvides que somos seres integrales, y como tal, no podemos esperar que modificando un solo elemento, lograremos obtener los resultados deseados. Creemos un entorno saludable añadiendo además otros hábitos como son la actividad física, incrementar la ingesta de frutas y vegetales, reducir el consumo de azúcares, entre muchos otros.


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#SoloTieneCosasBuenas

Natural Athlete
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